Plan przygotowań od 31/08/09 do 13/06

Tak jak w poprzednich latach moje wyzwanie nie udało się zrealizować :(
Zawsze było coś ważniejszego czy coś!
Teraz już osiągnąłem wiek w którym wiem że nie wszystko jest możliwe - szanse na olimpiadę i na wyniki którymi będzie można się chwalić dzieciom czy wnuką minęły bez powrotne.
dlaczego nadal kontynuuje pisanie bloga o treningu ?
Może dlatego że chce mieć wgląd w to co robiłem i kiedy robiłem?
No a może dlatego że żal mi zmarnowanych talentów. Może znajdą się tacy którzy
czytając te moje wpisy czegoś się nauczą?
**********
Teraz prezentuję plan od 31/08/09 do 13/06
Siłownia 3 razy w tygodniu według oddzielnej rozpiski główna zasada 3 tyg zwiększania obciążania i jeden bez zwiększania
1 dzień
siła biegowa (pylometria) ćwiczenia takie jak:
Rowerek,
Wstępowanie,
Podciągania odwrotne lub podciągania,
Przenoszenie hantla,
Wchodzenie jednonóż z hantlami,
podciąganie do klaty,
Przeskakiwanie ławka pośrodku,
przyciąganie hantla do brzucha,
Brzuch:
Podciąganie nóg w zwisie z rolowaniem bioder
Spięcia na maszynie
Rolowanie piłki
Rozciąganie 10 min

2 dzień -klata:
Rowerek
Wyciskanie
Łydki
Rozpiętki
Wypychanie bioder na piłce
Triceps - wyciskanie szwedzkie
Wymachy noga w Podporze na przedramionach
Wypychanie nóg +ob
rolowanie piłki
Super man+ob
Rowerek
Rozciąganie

3 dzień - nogi:
Rowerek
Przysiad
Podciągania odwrotne lub podciągania w wąskim chwycie
Półprzysiad
biceps na przeminie jak podczas biegania
Przysiad Bułgar
Przedramiona
Pady dwugłowe
podciąganie sztangi do brody
Wypychanie nóg +ob ( unoszenie bioder )
skosy (kładzenie nóg )
Rolowanie piłki
Rozciąganie 10 min

************
Plan biegowy na okres od 31/08/09 do 13/06
Zakładający że znajdę czas na bieganie tylko 2 razy w tygodniu
do tego siłownia 3 razy w tygodniu
interwały raz w tygodniu! do tego wybiegnie też raz w tygodniu

interwały
tempo biegu podzielone na odcinek biegowy a wypoczynek ok do 80% biegu
pomysł przerwa 80% biegu właściwego dojść do 100 po 11,5 sec ( czyli odcinek 100m czas biegu razy 1,25 i razy dystans )
przed rozgrzewka 5 - 10 minut biegu ciągłego + ćwiczenia + :
31/08 - 27/09
4-6x 100m w tempie 14 sec przerwa 200m w 35 sec
4x 100m w tempie 13,5 sec przerwa 250m w 42,2 sec
2-4x 100m w tempie 13 sec przerwa 300m w 49 sec
2x 100m w tempie 12,5 sec przerwa 400m w 63 sec
28/09 - 18/10
4-6x 100m w tempie 14 sec przerwa 200m w 35 sec
4x 100m w tempie 13,5 sec przerwa 250m w 42,2 sec
2-4x 100m w tempie 13 sec przerwa 300m w 49 sec
2x 100m w tempie 12,5 sec przerwa 400m w 63 sec
19/10 - 8/11
4-6x 100m w tempie 13,5 sec przerwa 250m w 42,2 sec
4x 100m w tempie 13 sec przerwa 300m w 49 sec
2-4x 100m w tempie 12,5 sec przerwa 300m w 49 sec
2x 100m w tempie 12 sec przerwa 400m w 63 sec
9/11 -6/12
1x 200m - 50m - 200m po 30 - 10 -30 przerwa 100m marszu
2x 200m - 50m - 200m po 30 - 10 -30 przerwa 150m marszu
3x 200m - 50m - 200m po 30 - 10 -30 przerwa 200m marszu
4x 200m - 50m - 200m po 30 - 10 -30 przerwa 250m marszu
7/12- 3/01
4x 200m - 50m - 200m po 30 - 10 -30 przerwa 250m marszu
3x 200m - 50m - 200m po 29 - 10 -29 przerwa 250mmarszu
2x 200m - 50m - 200m po 29 - 10 -29 przerwa 200m marszu
3x 200m - 50m - 200m po 29 - 10 -29 przerwa 150m marszu
24/01-31/01
3x 200m - 50m - 200m po 29 - 10 -29 przerwa 150m marszu
2x 200m - 50m - 200m po 29 - 10 -29 przerwa 100m marszu
3x 200m - 50m - 200m po 29 - 10 -29 przerwa 150m marszu
4x 200m - 50m - 200m po 29 - 10 -29 przerwa 200m marszu
1/02 - 28/02
4x 200m - 50m - 200m po 29 - 10 -29 przerwa 200m marszu
3x 200m - 50m - 200m po 28 - 10 -28 przerwa 250mmarszu
2x 200m - 50m - 200m po 28 - 10 -28 przerwa 200m marszu
3x 200m - 50m - 200m po 28 - 10 -28 przerwa 150m marszu
1/03 - 28/03
1x 200m - 50m - 200m po 28 - 10 -28 przerwa 150m 60sec
2x 200m - 50m - 200m po 28 - 10 -28 przerwa 100m 48 sec
2x 200m - 50m - 200m po 28 - 10 -28 przerwa 100m 47 sec
2x 200m - 50m - 200m po 28 - 10 -28 przerwa 100m 46 sec
29/03 -25/04
4-6x 100m w tempie 14 sec przerwa 200m w 35 sec
4x 100m w tempie 13,5 sec przerwa 250m w 42,2 sec
2-4x 100m w tempie 13 sec przerwa 300m w 49 sec
2x 100m w tempie 12,5 sec przerwa 400m w 63 sec
26/04 - 23/05
4-6x 100m w tempie 13,5 sec przerwa 250m w 42,2 sec
4x 100m w tempie 13 sec przerwa 300m w 49 sec
2-4x 100m w tempie 12,5 sec przerwa 300m w 49 sec
2x 100m w tempie 12 sec przerwa 400m w 63 sec
24/05 - 13/06
4-6x 100m w tempie 13 sec przerwa 250m w 42,2 sec
4x 100m w tempie 12,5 sec przerwa 300m w 49 sec
2-4x 100m w tempie 12 sec przerwa 300m w 45 sec
2x 100m w tempie 11,5 sec przerwa 400m w 50 sec

wybiegnie
31/08 - 27/09
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 15 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 15 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 15 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 15 min biegu ciągłego
28/09 - 18/10
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 18 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 18 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 18 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 18 min biegu ciągłego
19/10 - 8/11
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
9/11 -6/12
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
7/12- 3/01
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
24/01-31/01
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 20 min biegu ciągłego
1/02 - 28/02
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 25 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 25 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 25 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 25 min biegu ciągłego
1/03 - 28/03
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 30 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 30 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 30 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 30 min biegu ciągłego
29/03 -25/04
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 35 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 35 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 35 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 35 min biegu ciągłego
26/04 - 23/05
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 40 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 40 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 40 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 40 min biegu ciągłego
24/05 - 13/06
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 45 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 45 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 45 min biegu ciągłego
5 min +ćwiczenia biegowe + siła biegowa+ 45 min biegu ciągłego
*******
ćwiczenia biegowe:
opis i ilości i terminy wykonania
siła biegowa:
opis i ilości i terminy wykonania
*********
Nauczyłem się wycinać wszystkie niepotrzebne myśli na bieżni. Po prostu się koncentruję. Koncentruję się na trasie, na liniach, na blokach, na rzeczach, które mam zrobić. Tłum zamazuje się, zanika w oddali (fades away) i inni zawodnicy znikają. Od teraz jestem tylko ja i ta jedna droga (Michael Johnson).