Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Berlin. Pokaż wszystkie posty
Z dużym opóźnieniem zaczynam swoje przygotowania do sezonu biegowego 2013 :)
Na początek pomiary: ważenie, sprawdzenie poziomu tkanki tłuszczowej i zawartości wody w organizmie.
Jak dla mnie to już koniec sezonu - najważniejsze starty już za mną, teraz zostaje roztrenowanie i przygotowanie do nowych wyzwań. Jeszcze nie zdecydowałem się, jaką postawię sobie porzeczkę na przyszły rok. W tym sezonie skupiłem się na dystansie 1/2 maratonu.  Na podsumowanie będzie jeszcze czas, ale w 2011 r. wystartowałem na tym dystansie 4 razy. Koniec moich startów w tym roku to początek wielkiego stresu :) Tak tak, bo wszyscy moi podopieczni dopiero szlifują formę na swoje starty i teraz zjadam zęby (nie ma dla mnie nic bardziej stresującego niż śledzenie wyników startujących zawodników:) No, ale o wszystkim wam jeszcze opowiem. Teraz chciałbym serdecznie podziękować biegaczkom i biegaczom spotkanym na trasie II Półmaratonu w Tarczynie - super się z wami biegło i mam nadzieję, że jeszcze się zobaczymy na kolejnych imprezach.  
Po okresie, w którym musiałem ograniczyć liczbę zawodników, którym tworzę programy przygotowań, wracam do rozpisywania planów treningowych :)
Już niebawem powstanie na moim blogu podstrona poświęcona temu zagadnieniu.
Tymczasem już teraz mogę poinformować, że będą to plany treningowe z Gwarancją osiągnięcia zakładanego celu.
Tak, tak - chyba oszalałem :)
Schemat współpracy pozostanie więc bez zmian:
Tydzień szósty to próba ratowania planu przygotowań, czyli prawdziwy powrót do treningów :) Udało mi się zrobić 3 treningi (w km to 31, a powinno być ok. 32-36). Plan niestety muszę uznać za wykonany tylko w ok. 80% - bo jak zawsze powtarzam: liczy się nie ilość, a JAKOŚĆ treningów.  Plan treningowy musi być dopasowany do zawodnika. Jak pewnie wiecie, ja na brak zajęć nie narzekam i mój plan dnia wystarczyłby na 3 osoby - wiec mój program ćwiczeń musi brać to pod uwagę, jak również to, że na regenerację typu 7 godzin snu mogę sobie pozwolić raz na tydzień.  Nie trzeba biegać tysiąca kilometrów miesięcznie, by notować progres i cieszyć się bieganiem na dobrym poziomie. Będę to powtarzał w kółko.
Na deser fotka od Wasyla - przesyłam pozdrowienia.
Bieg Ursynowa 2012 fot. http://wasylfoto.pl

Bieg Ursynowa 2012 fot. http://wasylfoto.pl

Moja regularność wpisów na blogu pokrywa się z regularnością trenowania :( czyli jak zwykle mój plan i tak zakłada jak najmniejsze obciążenia treningowe, żeby dojść do odpowiedniego poziomu, ale z realizacją jest gorzej - w tym roku chyba wyprzedzą mnie wszyscy - ci co się przyłożą do własnych treningów:)
Czyli w skrócie:
Tydzień 4 było 6,5km, a powinno być 30-34 km:(
Tydzień 5 było 3 km, a powinno być 30-34 km:(
Może tydzień 6 okaże się lepszy? Zobaczymy.
Trzymajcie kciuki.  
15 kwietnia 2012 r startuje w biegu na 10 km w Łodzi (http://www.lodzmaraton.pl/regulamin-biegu-na-10-km). Bardzo nie lubię tego dystansu do tego od powrotu z Berlina nie miałem czasu na regeneracje i na treningi wiec start gdyby nie był powiązany z wyjazdem nie biegowym na peweno by odpuścił. Jadę więc walczyć o przeżycie :)  
Witam,
Już po 1/2 maratonu - jak zwykle było super.
Na mecie zameldowałem się z nowym rekordem życiowym - co prawda nie takim jak chciałem przed  sezonem - no ale mój start kontrolny zweryfikować trochę tempo i nastawienie wiec jest ok.
osiągnięty wynik to 1:23:09 netto , 1:23:29 brutto  miejsce 379 ( 76 w M 30) miedzy czas na 10 km to 0:38:50. Pozdrawiam
Już w ta niedziele zaczynam bieganie. W Warszawie biegnie treningowo i towarzysko :) niestety start w Berlinie nie będzie taki jak sobie wymarzyłem -no ale trudno :) kolejny rok będzie lepszy. Do zobaczenia - liczę Ze się spotkamy ( jeśli nie biegniecie to przyjdzie dopingować )
 Dzisiaj kolejny dzień bez treningu - nie lubię takiej sytuacji - tęsknię za bieganiem,  za treningiem - no ale zdrowie ważniejsze . Już zaraz wracam na dobrą drogę :) W końcu do startu zostało dokładnie 4 tyg. i 2 dni.
Link do Mojego Kalendarza startów na rok 2012 :)
Czy w ogóle jest coś takiego możliwe?

Często pytacie się mnie co zrobić na tydzień , miesiąc przed ważnymi dla was zawodami.
Prawda jest tak że wasz wynik w ok.70% zależy od tego co robiliście w okresie poprzedzającym. Co prawda ostatni miesiąc czy tydzień to ok 15% tej zależność. Czyli jest o co walczyć ale każdy jest inny i inaczej ćwiczył - znam osoby które już na miesiąc przed muszą zacząć stosować Tzw. tapering i takich którym wystarcza tydzień aby "wyostrzyć” formę.
Więc tak na szybko przypomnienie
Starty - wyostrzenie
W tym okresie należy zmniejszyć ilość treningów, ale zwiększyć ich intensywność . Niezbędna jest właściwa regeneracja przed zawodami. Dzięki niej można „wyostrzyć” formę. Tzw. tapering, czyli zmniejszenie ilości treningu, przed zawodami, może trwać od  min tygodnia do czterech tygodni (polecam 3 tygodnie) i pozwala zwiększyć osiągi nawet o 3%.
To i jak okres startowy charakteryzuje się tym że, ilość przejechanych/ przebiegniętych/ przepłyniętych kilometrów „treningowych” spada o ok. 40 – 70% u mężczyzn, 40 – 60% u kobiet, natomiast w treningu juniorów, w okresie startów, ilość km |”treningowych” początkowo rośnie.
Zasada przed triatlonem jest jedna tniemy kilometraże - ostro najlepiej o 50% zostawiamy kilka sesji treningowych szybkich na pełnym wypoczynku np. bieg 5- 8 x 200m (na długiej przerwie )  czyli tniemy kilometry zostawiamy trening i zostawiamy min jedną szybką sesję w tygodniu i obserwujemy jak po tyg nie ma uczucie lekkości tniemy jeszcze bardziej  - jak jest zostawiamy. Podstawą regeneracji jest wysypianie się i dieta. W treningu możesz zwiększyć ilość rozciągania.
Dla tych co lubią czytać:
Zapraszam na  przyjazny opis blogu trenera zawodnika  http://800m.blox.pl/2010/04/Wyostrzenie.html
Pogoda tego nie pokazuje ale sezon już się zaczyna - w tym roku planowałem ze pierwszym startem będzie 1/2 maratonu w Berlinie - niestety przygotowania zostały zakłócone przez wykańczanie mieszkania więc na szybko potrzebuje startu kontrolnego wybór padł na 1/2 maratonu w Warszawie - plan jest prosty 10 km biegnę w tempie startowym resztę truchtam :)
Zmiany - mmmm? są potrzebne ?
Postanowienie nowo roczne to więcej czasu poświęconego na trening i rozprawienie się z kilkoma nieszczęśliwymi rekordami z roku 2011:)
Start nr 1 to halbmarathon Berlin 2012.
Do tego oczywiście będą starty w kilku biegach na 5km i 10km.
czyli do poprawki idą :
1/2 maratonu 01:26:29
10 km 00:36:41
5 km 00:17:52
2-Mile/3000m 10:18,4
Mile/1500m 4:32,56
1 000m 2:50,38.
Wam wszystkim oczywiście życzę dotrzymania postanowień noworocznych :)

Miało być krótko i na temat wyszło długo i nudno, czekam teraz na pytania na które odpowiem w następnym filmie :)
Ustalanie celu na 2012/2013
Jak to zrobić?
U mnie sprawa jest prosta
- bardzo pomocna jest tabelka zacytowana poniżej ( wiecie z jakiej imprezy?).
No to nie mam wyboru poniżej 1:19 :)


"Qualifying with a fast marathon or half-marathon time. The time qualifying standards will be tightened to 75% of age-graded times in five-year increments:
Men
Age Marathon 1/2 Marathon
Current New Current New
18-39 2:55 2:45 1:23 1:19
40-44 3:10 2:50 1:30 1:23
45-49 3:10 2:58 1:30 1:25
50-54 3:30 3:06 1:40 1:29

Women
Age Marathon 1/2 Marathon
Current New Current New
18-39 3:23 3:00 1:37 1:27
40-44 3:38 3:10 1:44 1:30
45-49 3:38 3:21 1:44 1:34
50-54 3:52 3:35 1:50 1:40
55-59 3:52 3:49 1:50 1:46
60-64 4:13 4:06 2:00 1:52
65-69 4:13 4:26 2:00 2:02
70+ 4:35 4:50 2:11 2:12
Because the 2012 race qualifying period is already open, this new policy will take effect beginning with the 2013 race.

Krótko
Najważniejsze Wyniki 2010
10 km
00:40:54 (20 czerwca 2010r) AVON Kontra Przemoc - Biegnij w Garwolinie
5 km
0:18:03 (24 lipiec 2010r) 20 Bieg Powstania Warszawskiego
inne
5km = 4,6 km
Bieg Cracovia INTERRUN 6 czerwca 2010 r czyli 4,6 km w 16:52

Najważniejsze Wyniki 2011
5 km
00:17:52 (30.07.2011r.) XXI Bieg Powstania Warszawskiego 2011
inne mniej oficjalne :
00:17:25 (09.04.2011r.) I Bieg Pamięci Grand Prix Warszawy 2011
00:18:04 (18.06.2011) V Bieg Ursynowa
10 km
00:36:41 (06 listopada 2011 r).IV Praska Dycha 2011
00:37:12 XXIII Bieg Niepodległości
Półmaraton
01:33:30 27.02.2011XXXI Półmaraton Wiązowski
01:26:29 3. April 201131. Vattenfall BERLINER HALBMARATHON (10km: 00:39:54)
Maraton
03:18:15 (25 September 2011)38. BMW BERLIN-MARATHON 2011(
5 km: 00:20:53 10 km:00:42:11 15 km:01:03:43 20 km:01:26:27 25 km:01:52:00 30 km:02:18:22 35 km:02:41:43 40 km:03:06:06
Halb 1 / First half: 01:31:47 Halb 2 / Second half: 01:46:28 Zeit pro km / Time per km: 04:41 Geschwindigkeit / Speed:12.77 km/h)

Podsumowanie
5 km poprawa o 11 sec - kiepsko
10 km poprawa o 4 min i 13 sec - ok
Półmaraton debiut w 2011 - jestem zadowolony
Maraton debiut w 2011 - wyszło nie zrealizowanie planu przygotowań

W południe, 20 października ruszają elektroniczne zapisy do 39 BMW Berlin Marathon, który odbędzie się 30 września 2012. Limit miejsc to 40 tys uczestników. Opłata rejestracyjna dla pierwszych 10 tys zawodników to 60 EUR, następne 15 tys uczestników zapłaci 80 EUR a pozostałe 15 tys 100 EUR. Miejsca do edycji 2011 wyczerpały się w lutym 2011.

Berlin to jeden z największych maratonów na świecie, znany z dobrej organizacji, szerokiej i szybkiej trasy, ośmiokrotnie zdobywano tam rekord świata, ostatni raz zrobił to Patrick Makau 25 września 2011 pokonując 42km195 m w 2h03min38s. Ja osobiście potwierdzam że trasa jest szybka, a organizacja bardzo dobra:)
Subskrybuj: Posty ( Atom )
Premium Blogspot Templates
Copyright © 2012 BiegnijZwierzu.pl Blog Grzegorza Zwierzchonia