TEST Poziomu

Test
Test składa się z dwóch krótkich biegów lub czasówek na rowerze o ile to możliwe przeprowadzonych na tej samej trasie. (jest to kompletna sesja treningowa - rozgrzewka jak do zawodów i uspokojenie na koniec ). W zależności od okoliczności ( ukształtowanie ternu , pogodę i ...) okresy wysiłku mogą być wyznaczone przez czas (8 min) lub dystans dla rowerzystów  5 km, dla biegaczy 2 km.(trasa płaska o jak najmniejszej różnicy wzniesień)
Najważniejsze to zebranie następujących danych :
Czas trwania okresów wysiłku lub odległość jaką przebyliśmy
Średnie tętno podczas każdej fazy wysiłku i przerwy. (A jeśli jest to możliwe to też tętno chwilowe przez okres całego treningu - zaznaczeniem gdzie jest początek i koniec wysiłku i kiedy mija 1 minuta przerwy )
Warunki pogodowe ( zimno/ciepło , wietrznie/bez itd. )
Rodzaj trasy ( pod dachem czy na zewnątrz, płaska czy górzysta, tam i z powrotem czy z jednego miejsca do drugiego, rodzaj nawierzchni itd. )
-Określenie twoich odczuć - subiektywna ocena wysiłku
Dla rowerzystów :
-średnia moc podczas każdej z faz wysiłku
-średnia kadencja dla każdej fazy wysiłku

Przystępuj do testu, bądź wypoczęty.
Najlepszym okresem przeprowadzenia testu jest koniec tygodnia regeneracji (daje to szanse że podobne testy będą wykonywane w podobnych warunkach- odtwarzalność )
Odżywianie się przed testem:
Po pierwsze zapisz dokładnie co jadłeś w dnu testu i przed testem. O ile to możliwe nie powinnaś jeść żadnych pokarmów stałych na 2 godziny przed testem ale jednak na około 30-45 min przed rozpoczęciem wysiłku nr 1  wypić wysoko węglowodanową odżywkę - taka jaka lubisz i jaka masz sprawdzona (jeśli takiej nie posiadasz spróbuj od czegoś łagodnego jak izostaru )
Rozgrzewka
Celem każdej rozgrzewki jest przygotowanie organizmu pod wzgłedem fizycznymi psychicznym na wysiłek fizyczny.
Rozgrzewka powina trwać minimum 10 min a w jej wskład powiny wchodzić  2  okresy o wysiłku o wysokiej intensywności z przerwamin opoczynkowymi minimum dwarazy dłuszymimi niż wysiłek nie krutrzymi niż 2 min.
Pod koniec rozgrzewki powineś czuć że twoje ciało jest rozgrzane i gotowe do wysilku. Między uończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem wysiłku 1 daj sobie około 5 minut na ochłonięcie.
Wysiłek 1
Zacznij mocno szybko ale nie zaszybko (docelową prętkość powineś osiągnąć po ok 30 sek dla biegaczy i 45 dla roweżystów. Gdy osiągniesz prętkość przy kturej będziesz miął poczucie że większej nie zdołasz utrzymać przez cały okres wysiłku wtedy wyrównaj rytm odechu i kroku, ale nie musisz sie natym zabardzo koncentrować bo twoj organizm sam podswiadomie powinien to ustalić. Od tego momentu wysiłek staje się wyzwaniem. Jeśli utrzymanie prędkości nie wymaga wydatkowania naprawde sporego wyśiłku prawdopodobnie nie jest to twoja najwyższa możliwa do utrzymania prędkość. Narzuć sobie utrzymanie tępa przez cała drogę ,asz do końca testu.
Zbierz dane.
Zapisz lub zapamiętaj wszystkie możliwe dane ( jeśli robi to za ciebie aparatura - sprawdź czy wszystko się zapisało :) dobrze jest też zanotować subiektywne informacje - które często są bardzo ważne.
Odpocznij między fazami wysiłku
Daj sobie 10 min aktywnego wypoczynku pomiędzy wysiłkiem 1 a wysiłkiem nr 2
Przez ten czas spaceruj truchtaj ( jedz powoli) jeśli musisz się zatrzymać czas postoju ogranicz do minimum. Aktywny wypoczynek to odpoczynek pełniejszy niż całkowity bezruch.
Rozpocznij wysiłek 2 powtarzając wszystko od rozgrzewki (skróć ja tylko do 6 min i powinna zawierać chociaż jedna przebieżkę (wysiłek) o wysokiej intensywności).
Zbierz dane.
Uspokój organizm 15 minutowym aktywnym wypoczynkiem.
Wróć do domu i jeszcze raz zanotuj wszystko i zapisz wszystkie dane.
Premium Blogspot Templates
Copyright © 2012 BiegnijZwierzu.pl Blog Grzegorza Zwierzchonia