Przed startem

Jak co roku na początku sezonu przypominam złote zasady.

Przygotowanie do startu - po okresie ciężkiej pracy włożonej w poprawę swoich wyników przychodzi czas na sprawdzenie efektów. Czyli garść wskazówek jakich udzielam wszystkim tym co planują start w swoim celu sezonu.  

Wskazówki te przekazuję wszystkim niezależnie czy ścigają się o wygraną w wyścigu, czy tylko o zwycięstwo ze swoimi słabościami (poprawienie rekordu życiowego, osiągnięcie swojego celu).

Po pierwsze, pamiętaj o swoim celu, czyli jeśli zamierzasz wygrać musisz o nim myśleć :)

Są zawodnicy, którzy potrafią przetrwać w każdym starcie, ale nic nigdy nie wygrywają. Są tak skoncentrowani na ukończeniu, że zapominają, iż chodzi o to, by wygrać (osiągnąć swój cel np. poprawić rekord). Jeżeli już pokonałeś 3/4 trasy w grupie prowadzącej (lub zgodnie z założeniem twojego celu), to wyścig przecież ukończysz. W tym miejscu Ty decydujesz (tu i teraz ), czy ukończenie na podium (osiągnięcie swojego celu) jest dla Ciebie więcej warte niż finał za zwycięzcami.

Oto twoje docelowe zawody, oto wyścig, do którego przygotowywałeś się cały sezon.

Zapamiętaj sobie jedno:

masz skończyć zawody albo na podium (osiągając swój cel) , albo wlokąc się na samym końcu- nie chcę Cię widzieć finiszującego gdzieś tuż obok swojego celu.

Żeby wygrać bieg, wyścig kolarski czy … ,, musisz wpierw zaryzykować przegraną! Odmawiając podjęcia tego ryzyka, finiszujesz w grupie (tuż przy celu jaki założyłeś), zwycięzcami natomiast zostają tylko ci, którzy na szali położą wszystko. Jest to moment, gdy już znasz swoje słabe i mocne strony.

Tylko Ty, nie twój trener, nie pogoda, tylko i wyłącznie Ty decydujesz!

Rozkazuję ci

Przejmij inicjatywę i stwórz sytuację, która pozwoli najlepiej wykorzystać twoje atuty.

Np. jeśli planujesz wygrać a jesteś dobrym sprinterem, forsuj tempo, by nie dopuścić do ataków i utrzymać zwartą grupę. Jeżeli zaś sprint nie jest Twoją najmocniejszą stroną, to największą szansą na zwycięstwo może być odskok w ostatniej chwili. Zepsuj sprinterom dzień i zaatakuj na 2 km przed metą. Niech grupa zawaha się tylko na parę sekund - a zwycięstwo będzie Twoje.

Jeśli chcesz zęby ten start był Twoim najlepszym - musisz wszystko podporządkować właśnie jemu i zastosować :

- Starty - wyostrzenie

W tym okresie należy zmniejszyć ilość treningów, ale zwiększyć ich intensywność . Niezbędna jest właściwa regeneracja przed zawodami. Dzięki niej można „wyostrzyć” formę. Tzw. tapering, czyli zmniejszenie ilości treningu, przed zawodami, może trwać od  min tygodnia do czterech tygodni (polecam 3 tygodnie) i pozwala zwiększyć osiągi nawet o 3%.(osoby korzystające z moich planów indywidualnych nie muszą się o to martwić :) ).W treningu możesz zwiększyć ilość rozciągania.

- odpowiednia dieta

W Twoim sukcesie jako SPORTOWCA GOTOWEGO w 100% żywienie odgrywa ważną rolę. Substancje odżywcze, w które zaopatrujesz swoje ciało, muszą dostarczyć paliwa zarówno na czas wysiłku, jak i odpoczynku, abyś będąc w swojej szczytowej formie, mógł rywalizować z innymi w sposób optymalny.

(o ładowaniu tłuszczami i węglowodanami opowiem następnym razem)

- regeneracja

(sen i odnowa biologiczna)

- sprawny sprzęt

(nigdy nie testuj nowości na najważniejszym starcie w sezonie )

Powodzenia!

Przygotowania do Walki

Do kolejnego startu zostało już niewiele czasu (http://www.pila.halfmarathon.pl/ - 9 września godz. 11:00). Przede mną ostatnie przygotowania - zamierzam powalczyć o swój nowy rekord na dystansie 1/2 maratonu. Obecny wynosi 1:23:09. Trzymajcie kciuki :) Zapraszam też do śledzenia wyników na żywo w niedzielę http://www.online.datasport.pl/results683/

Dyplom z obecnym PB - Berlin halbmarathon 2012

Tydzień 2 trening nr 3

Oczywistość nie było kiedy zrobić wczorajszego treningu :( miało być 30 minut Rozgrzewki + Tempo Run: 3 to 5 km + 15 do 30 minut Schłodzenia. Po ostatnich przygodach z wypukaniem elektrolitów z mojego organizmu ograniczyłem spożycie coli i napojów typu red bull :( no ale chyba bez zmiany odżywiania nie dam rady - braki minerałów i pierwiastków są u mnie za duże. 

Brak Wiedzy

Dzisiaj się załamałem po obejrzeniu materiału przygotowanego przez trenera i do tego sponsorowany przez duża firmę. Co to ma być - ten film ewidentnie pokazuje że człowiek nie ma wiedzy ani doświadczenia - kolejna rada która zamiast pomagać amatorom  uczy ich takich błędów których potem trzeba będzie latami oduczać. Daleki jestem od krytykowania innych ale bardzo się zastanawiam czy nie stworze jakiegoś wątku typu czego nie naśladuj bo zrobisz sobie krzywdę. Nie che krytykować i publicznie wytykać błędy ale jeśli ktoś coś robi dla społeczeństwa to niech najpierw może zdobędzie odpowiednia wiedzę. Bo to już ostatnio plaga w polskim środowisku nawet w prasie wypowiadają się specjalista którzy nie potrafią rozpisać planu treningowego - ktoś to drukuje potem takie osoby trafiają do dobrego trenera a ten załamuje ręce i mówi ze poprawę biedzie widać dopiero za 2 lata bo jest dużo pracy amator wiec rezygnuje i idzie do tego który daj efekty natychmiastowo - tylko potem albo kończy z kontuzja albo szybko dochodzi do pewnej granicy tego sposobu treningu i o poprawie może zapomnieć - modre trenowanie nie możne być ani za mocne ani za słabe, MA DOPROWADZIĆ DO REALIZACJI CELU a nie do zniechęcenia.
Rożne cele i możliwości  - są zawodnicy którzy w rok przygotują się do IM a są tacy co będą potrzebowali na to 3 lat. Każdy jest inny i dobierać trening należny do jednostki a nie na odwrót.
Ja na przykład nie umiem pisać  ale zmuszam sie do tego dlatego od czasu do czasu coś na tym blogu pisze. Ale przyznaje się do tego od samego początku i nie ukrywam że tak nie jest. Wiec mam prośbę tworzysz jakiś materiał o treningu a nie masz wiedzy - zanim go puścisz w świat daj go komuś kto ma wiedzę - niech sprawdzi czy wszystko jest ok - bo powstają takie kwiatki jak .... - jeśli chcecie wiedzieć co mnie tak wkurzyło to napiszcie mi o tym w komentarzu- jak zbierze się więcej niż 15 komentarzy uzupełnienie wpis - jak nie to znaczy że pozostajemy przy postawie nie ważne co robią inni ważne co robię ja :)

KM , ile tygodniowo ?

Bardzo często pytacie się ile km biegam tygodniowo? Gdy słyszycie odpowiedz dziwicie się i nie dowierzacie. Prawda jest tak że ja bardzo mało biegam. Bardzo bym chciał biegać więcej ale zawsze nad ilością liczy się dla mnie jakoś jak i to że zdrowie jest ważniejsze. Z różnych takich powodów ostatni tydzień zamknąłem imponującą liczbą 0 na liczniku KM.  Początkującym radze nie bójcie się zrobić przerwę kiedy jest to potrzebne. Organizm kiedyś wam za to podziękuję :)

Forma last minute

Czy w ogóle jest coś takiego możliwe?

Często pytacie się mnie co zrobić na tydzień , miesiąc przed ważnymi dla was zawodami.
Prawda jest tak że wasz wynik w ok.70% zależy od tego co robiliście w okresie poprzedzającym. Co prawda ostatni miesiąc czy tydzień to ok 15% tej zależność. Czyli jest o co walczyć ale każdy jest inny i inaczej ćwiczył - znam osoby które już na miesiąc przed muszą zacząć stosować Tzw. tapering i takich którym wystarcza tydzień aby "wyostrzyć” formę.
Więc tak na szybko przypomnienie
Starty - wyostrzenie
W tym okresie należy zmniejszyć ilość treningów, ale zwiększyć ich intensywność . Niezbędna jest właściwa regeneracja przed zawodami. Dzięki niej można „wyostrzyć” formę. Tzw. tapering, czyli zmniejszenie ilości treningu, przed zawodami, może trwać od  min tygodnia do czterech tygodni (polecam 3 tygodnie) i pozwala zwiększyć osiągi nawet o 3%.
To i jak okres startowy charakteryzuje się tym że, ilość przejechanych/ przebiegniętych/ przepłyniętych kilometrów „treningowych” spada o ok. 40 – 70% u mężczyzn, 40 – 60% u kobiet, natomiast w treningu juniorów, w okresie startów, ilość km |”treningowych” początkowo rośnie.
Zasada przed triatlonem jest jedna tniemy kilometraże - ostro najlepiej o 50% zostawiamy kilka sesji treningowych szybkich na pełnym wypoczynku np. bieg 5- 8 x 200m (na długiej przerwie )  czyli tniemy kilometry zostawiamy trening i zostawiamy min jedną szybką sesję w tygodniu i obserwujemy jak po tyg nie ma uczucie lekkości tniemy jeszcze bardziej  - jak jest zostawiamy. Podstawą regeneracji jest wysypianie się i dieta. W treningu możesz zwiększyć ilość rozciągania.
Dla tych co lubią czytać:
Zapraszam na  przyjazny opis blogu trenera zawodnika  http://800m.blox.pl/2010/04/Wyostrzenie.html

Bieganie to luksus

Niestety teraz mam tyle rzeczy na głowie że tytułowe " Bieganie to luksus" - ma u mnie znaczenie dodatkowe czyli kiedy będę mugł sobie na niego pozwolić?
Niebawem mam nadzieje :)
Jak już to zorbie to znajdę też czas na opisanie dlaczego uważam bieganie za sport luksusowy i prestiżowy.
Najciekawsze w tym jest to że przy dobrej motywacji ( chęci ) każdy może sobie na niego pozwolić :))

Berlin 2011

 
Miną już tydzień od imprezy a ja ani słowa o tym :( Filmik czeka na opublikowanie ale zawsze coś jest ważniejszego no ale się doczekał - a niebawem pokaże niedowiarkom jak wyglądał mój system przygotowań - a może jego brak bo treningów w nim mało :) A teraz kolej na przyznanie się że cel był za ambitny :)
Film 

Motywacja

Cze Zwierzaki :)
Cały czas pamiętam o was tylko naprawdę w tej chwili trudno mi znaleźć te kilka minut do napisania czegokolwiek a już nie mówiąc do dodania fotek czy filmów - tak dopadła mnie szara rzeczywistość czyli zapieprz w robocie - no i na pasję nie zostaje dużo czasu. Więc dzisiaj będzie o motywacji:) Jak wiecie moim cele jest udowodnienie że każdy może przebiec maraton poniżej 3 godzin ( nawet ja - a jak wszyscy wiedzą moja kondycja jest w opłakanym stanie, co prawda z szybkością, siłą i elastycznością nie jest dużo lepiej - chyba się starzeję lub sypie :( Miało być o motywacji - moją motywacją do pisania i działania jest Neither Zuzana - prowadząca http://www.bodyrock.tv/
Tak, oglądam i czytam każde artykuł - czasami się z nimi zgadzam czasami nie ( czasami ćwiczenia są dla mnie za bardzo udziwnione ) ale to naprawdę kawał dobrej roboty. Polecam wszystkim - polecam też spróbowania wykonania tych ćwiczeń - ja jestem za slaby w uszach żeby móc wyczyniać takie cuda - no ale może wraz z poprawą pogody w Polsce ( będę miał trochę więcej czasu i wezmę się do roboty ).  Tych którzy nie próbują przekonuje że to wcale nie jest takie proste na jakie wgląda weźmy na przykład wczorajszy zestaw
http://www.bodyrock.tv/2011/05/11/put-it-down-on-me-workout/
przy dobrej technice i dawaniu z siebie wszystkiego to bule mięśniowe gwarantowane. Pozdrawiam i miłego oglądania mojej motywacji 

Krynica Morska czyli obóz na 12 tygodni przed Maratonem

Jak wiecie mój plan przygotowań  z różnych powodów uległ zmianie teraz próbuje nadrobić czas na obozie :)
zaniedbałem was:(
Jak to mówię wracam do ludzi żywych,
Obecnie jestem na obozie w Krynicy Morskiej gdzie miałem ostro trenować- niestety organizmowi się ten pomysł nie podoba i trenuje dużo lżej. Plus tego jest taki że mam więcej czasu i nareszcie się wysypiam - śpię po 9 godzin dziennie, jest to miła odmiana po tym co serwowałem samemu sobie. no ale może trochę szczegółów:
sobota (25/06/2011)
18,2 km ( myślę że było 20 - w jedną stronę było 10 a powrót wyszedł 8,2 km )
 w 1:42:49 to jest 5,38 min/ km)
Niedziela (26/06/2011)
10 km ( jak biegliśmy potem do tego miejsca zawrotu było 6 km a nie 5 km :)
w 1:00:25 to jest 6,01 min/ km
15 km ( z Michałem -u mnie wyszło 14,7 :)
w 1:21:18 to jest 5,25 min/ km)
Poniedziałek (27/06/2011)
20 min +
6x300m ' 100m
(1:10'1 +1:07'1+1:02'1+1:07'1+1:10'1+1:03) '3 min
6x300m ' 100m
(1:02'1 +1:07'1+1:02'1+1:05'1+1:04'1+0:53)
+15 min ( razem 10,9 km w 1:07:58 to jest 6,13 min/ km)
Wtorek (28/06/2011)
10 min tępo 5-6 min / km + 35 min tempo 3,40-4,30/min + 10 min tępo  5-6 min / km + 15 min marszu.

Każdego dnia tez wykonuje ćwiczenia wzmacniające

Oczywiście nie był bym sobie gdybym nie zabrał trochę zabawek do testowania:
Kończę testowanie butów Nike Free Run 2, plecaka Salomon XT Wings 10+3  
Zaczynam testowanie : butów newteel, przy żadu do masażu the stick i eksperymentuje z odżywianiem :)

Odżywianie się podczas wysiłku :)

Cze,
jak wiecie moje nagranie dotyczące odżywiania nie ukaże się bo dźwięk jest fatalny. Zamiast tego pomału opiszę kilka kwestii.
Po pierwsze nie jestem zwolennikiem odżywek ( suplementów diety ) wolałbym mieć czas i odżywiać się prawidłowo bez korzystania z tych wynalazków . Niestety dla mnie doba jest za krótka i  często sen jest rarytasem. Wiec dbają o swój organizm posiłkuję się suplementami ( które są dobrań do mnie ).
Po drugie nie jestem specjalistą od odżywiania i to co tu piszę to jest to opis moich doświadczeń i chciałbym że by było to tak rozumiane.
Dzisiejszy wpis będzie dotyczył odżywiania się  podczas cięższych treningów i  zawodów.  Opis będzie dotyczył konkretnych odżywek jakie ja jem podczas wysiłku ( nie przed nie po ).
Większość z nas używa żeli lub napojów.
Ja lubię używać odżywek w płynie, moją ulubioną jest Izostar ale używam też innych firm. Są też takie których unikam ale  jestem zdania że każdy powinien dobrać je do siebie ( mamy różną preferencje : smakowe i żołądkowe ).

Ja używam podczas trasy 3 rodzajów odżywek.
tabletek Nutrend Carbonex  i żelek  PowerBar Ride Shots( w dwóch smakach) smaki różnią się też składem smak coli jest z kofeiną i a cytrynowy z witaminą C.

PowerBar Rideshots

Wyczytane z o opakowania :
Nutrend Carbonex - 12 tab.
Tabletki do ssania - maksymalnie efektywne i szybkie źródło energii w praktycznej formie. 
- dodanie szybkiej energii, stymulacja organizmu
- przeciwdziałanie kryzysowi energetycznemu w trakcie wysiłku 
- poprawienie koncentracji 
- maksymalna wytrzymałość i wydolność organizmu. Rozpuszczenie tabletki w ustach powoduje szybkie wchłonięcie substancji aktywnych poprzez błonę śluzową jamy ustnej. źródło energii stanowią węglowodany proste: dekstroza i fruktoza oraz złożone: maltodekstryna o równoważniku dekstrozowym 10, zawarte w optymalnych proporcjach (OPTIMAL CARBOCOMPLEX). Stymulację i efekt energetyczny gwarantują dodane substancje aktywne: kofeina, tauryna, l-tyrozyna. Dla zwiększenia potencjału energetycznego dodano kreatynę. Kompleksowy skład wzbogacono o BCAA, witaminę C i magnez.)

Carbonex

    •    Wartość odżywcza w 1 tabletce
    •    Wartość energetyczna 55,3kJ / 13kcal
    •    Białko 0,3g
    •    Węglowodany 2,9g
    •    Tłuszcze 0g
    •    Glukoza 1,73g
    •    Maltodekstryna 0,58g
    •    Fruktoza 0,58g
    •    BCAA 78,5mg
    •    L-tyrozyna 31,2mg
    •    Tauryna 31,2mg
    •    Kofeina 7,8mg
    •    Glukoza 8,8 mg / 2,93%*
    •    Witamina C 20,3mg / 33,83%*
    •    Kreatyna monohydrat 176mg / 8,25%*
    •    *realizacja zalecanego dziennego spożycia



Isostar :

Isostar Tabletki

Tabletki - Powertabs - 120g
Isostar zawiera
Wartość odżywcza jednej tabletki
Białko
0 g
Węglowodany
79,9 g
w tym cukry
70,5 g
Tłuszcze
0 g
w tym tłuszcze nasycone
0 g
Błonnik
0 g
Sód
1,44 g
Potas
375 mg
Wapno
360 mg=45 %
Magnez
156 mg=52 %
Witamina C
208 mg=347 %
Witamina E
12,5 mg=125 %
Witamina B1
0, 51 mg=36 %
Wartość energetyczna
1544 KJ/363 kcal
Zawartość w 500 ml, % pokrycia zalecanego dziennego zapotrzebowania:
    •    Witamina C = 83 %,
    •    Witamina E = 30 %,
    •    Witamina B1 = 9 %

Koncentrat (lemon, fresh, orange) 400g

Koncentrat Isostar

Skład:
Isostar zawiera
100 g proszku(100 ml napoju)
węglowodany (g)
87,40(7,00)
białko i tłuszcze
0,00
sód (g)
0,86 (0,07)
potas (mg)
225,00 (18,00)
wapń (mg)
400 = 50%* (32,00)
magnez (mg)
150 = 50%* (12,00)
wartość energetyczna
1580 kJ czyli 371 kcal (126 kJ czyli 30 kcal)

POWERBAR Ride Shots (żelki energetyczne) 60
PowerBar Ride Shots
Żelki energetyczne o smaku coli lub cytrynki. Super szybka dostawa energii. Dodatkowo wzbogacone witaminą C lub kofeiną. Cukierki energetyczne zawierają płynne nadzienie bez sztucznych aromatów i barwników. 6 cukierków odpowiada energii jednej torebki żelu PowerBar
Liquid filled energy jellies. Fast energy - stay out there. C2 Max Dual Source Carb Mix

Powerbar Ride Shots to rewelacyjne żelki owocowe z płynnym wypełnieniem. Ride Shots zawiera C2Max - unikalną mieszankę glukozy i fruktozy, najbardziej potrzebnych węglowodanów, bez zbędnych aromatów sztucznych, barwników, czy konserwantów. Dostępne są w dwóch wariantach smakowych - cytryny z witaminą C lub o smaku Coli z kofeiną.
Rewelacyjne żelki energetyczne Ride Shots PowerBar, znanej i cenionej wśród sportowców firmy zawierają najlepszej jakości węglowodany - C2 Max. Podczas aktywności sportowej, C2 Max - unikalna mieszanka węglowodanów pozwala na zwiększenie pracy mięśni. Badania naukowe wykazują, że spożywanie Power Bar Ride Shots pozwala na bardziej wytrzymały trening, a wydajność może poprawić się nawet o 8%!

PowerBar Rideshots

Skład produktu PowerBar Ride Shots:
Zawartość:
w 100 gramach
(w paczce -60 gram)
Wartość energetyczna:
330 kcal (198 kcal)
Białko:
6,5 g (4 g)
Węglowodany:
75 g (45 g)
- w tym cukry:

PowerBar Ride

68 g (41 g)
Tłuszcze
< 0,5 g (< 0,3 g)
- w tym kwasy nasycone:
0 g
Błonnik:
1,5 g (0,9 g)
Sód
0,04 g (0,02 g)
Witamina C (tylko dla smaku cytrynowego):
45 mg (*75%) (27 mg (*45%))
Kofeina (tylko dla smaku cola):
125 mg (75 mg)
*RDA - Procent realizacji zalecanego dziennego spożycia.
Skład Ride Shots o smaku Lemon: cukier, syrop glukozowy, woda, żelatyna spożywcza, cukier inwertowany, substancje utrzymujące wilgoć (gliceryna, syrop sorbitolowy), koncentrat soku cytrynowego, cytrynian sodu, substancje stabilizujące (karagen, mączka chleba świętojańskiego), kwas cytrynowy, kwas jabłkowy, regulator kwasowości: kwas winowy L+, tłuszcz roślinny, substancja glazurująca: wosk carnauba, aromat, (barwiący ekstrakt owocowy i roślinny (skórka cytryny, kurkuma)), witamina C. Może zawierać śladowe ilości mleka.
Skład Ride Shots o smaku Cola: cukier, syrop glukozowy, woda, żelatyna spożywcza, cukier inwertowany, kwas cytrynowy, (karagen, mączka chleba świętojańskiego), ekstrakt słodowy jęczmienny, tłuszcz roślinny, substancja glazurująca: wosk carnauba, aromat, barwiący koncentrat soku warzywnego: koncentrat soku z czarnej marchwi, ekstrakt z korzenia lukrecji, kofeina. Może zawierać śladowe ilości mleka.